Will Tennyson là một fitness creator/YouTuber chuyên làm nội dung về tập luyện, ăn uống, thử thách thể hình và văn hóa sức khỏe. Trong video này, anh đi từ Little Rock, Arkansas, Mỹ đến Tokyo, Nhật Bản để so sánh hai môi trường sống rất khác nhau.



Video đặt ra một câu hỏi rất đáng suy nghĩ:
Nếu cùng là con người, cùng sống trên một hành tinh, vì sao một nơi có tỷ lệ béo phì trên 40%, còn một nơi chỉ hơn 4%?

Sau khi xem hết video, điều đáng chú ý nhất không phải là "người nơi này có ý chí hơn người nơi kia". Mà là: #Môi trường sống quyết định rất nhiều đến cân nặng của chúng ta.

Không chỉ ăn gì.Mà còn là: đồ ăn nào rẻ nhất, tiện nhất, dễ mua nhất, thành phố có đi bộ được không, trường học dạy gì, cửa hàng bán gì, khẩu phần mặc định lớn hay nhỏ, và xã hội xem điều gì là "bình thường".

1. Little Rock: khi đồ ăn nhanh là lựa chọn dễ nhất

Ngay khi Will tìm đồ ăn lành mạnh quanh Little Rock, thứ hiện ra chủ yếu là Papa John's, Popeyes, Pizza Hut, Wendy's, buffet Trung Quốc, đồ chiên, cửa hàng tiện lợi.

Có fast food ở khắp nơi. Nhưng lại gần như không thấy ai đi bộ. Thành phố rộng, mọi thứ xa nhau, có nơi còn không có vỉa hè.

Nếu thành phố được thiết kế cho xe hơi, con người sẽ ít vận động mà không cần "lười".

Cân nặng không chỉ phụ thuộc vào đi gym. Nó còn phụ thuộc vào việc mỗi ngày bạn có được đi bộ tự nhiên hay không.

2. Bữa sáng có thể đã là món tráng miệng

Ở tiệm donut, một đơn hàng "bình thường" là 3-4 chiếc donut phủ đường. Một khách khác nói đơn tiêu chuẩn cho hai mẹ con là 4 donut, 2 bánh xúc xích phô mai và sữa chocolate.

Vấn đề không phải là "ăn donut một lần là xấu". Vấn đề là khi đồ ngọt, bột trắng, chất béo và nước uống ngọt trở thành bữa sáng bình thường.

Bữa như vậy thường nhiều calo nhưng ít chất xơ và đạm.

Calo là năng lượng trong thức ăn.

Chất xơ là phần trong rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt giúp no lâu, tốt cho tiêu hóa.

Đạm là chất giúp xây cơ, giữ cơ, no lâu hơn; có trong trứng, cá, thịt nạc, sữa chua, đậu, đậu phụ.

Ít chất xơ và đạm nghĩa là dễ đói lại, dễ thèm thêm đường.

3. Đồ nhiều calo lại quá rẻ

4 chiếc donut chỉ khoảng 5 đô. Một bữa McDonald's gần 1.000 calo chỉ hơn 6 đô. Buffet ăn thả ga khoảng 16 đô.

Về ví tiền ngắn hạn, đồ ăn nhiều calo rất "hời": rẻ, ngon, no nhanh, dễ mua.

Nhưng về sức khỏe dài hạn, cái giá có thể là tăng cân, tiểu đường type 2, huyết áp, mỡ máu, bệnh tim mạch và chi phí y tế.

#Buffet 16 đô nghe rất lợi, cho đến khi hóa đơn y tế xuất hiện.

4. Khẩu phần lớn bị bình thường hóa

Will ghé một cửa hàng quần áo và thấy size 5XL là size bán chạy, có cả 6XL, 7XL, 8XL.

Đây không phải để chê ngoại hình, mà là một tín hiệu xã hội: thị trường đang phản ánh cơ thể trung bình ngày càng lớn.

Ở nhà hàng ăn sáng, menu có Bánh kếp vị bánh phô mai kem kem, bánh kếp vị phủ socola hip, bánh mì nướng, bánh quế cuộn làm món khai vị, Bánh mì kẹp gà chiên, thịt xông khói, sốt mayonnaise, phô mai và bánh bơ mềm kiểu Mỹ.

Một chiếc bánh quế cuộn khai vị có thể hơn 1.000 calo.

Khi món "khai vị" đã bằng nửa nhu cầu năng lượng của nhiều người trong ngày, cảm giác "ăn vừa đủ" rất dễ bị lệch chuẩn.

5. Đồ ăn siêu ngon đánh vào não

Will mô tả khi ăn bánh quế cuộn, cảm giác sung sướng đến mức "dopamine" như trào ra.

Dopamine là chất trong não liên quan đến cảm giác phần thưởng, thích thú và muốn lặp lại hành vi.

Đồ nhiều đường, nhiều béo, nhiều muối không chỉ làm bạn no. Nó làm não bạn muốn quay lại.

Vì vậy, nói "chỉ cần có ý chí" là quá đơn giản. Bạn đang chống lại một môi trường đồ ăn rất ngon, rất rẻ, rất dễ mua và rất dễ ăn quá mức.

6. Thiếu giáo dục dinh dưỡng khiến người dân bị thiệt.

Video nói Little Rock có số người giáo dục sức khỏe trên đầu người rất thấp. Will hỏi người dân vài câu cơ bản:
1g đạm có bao nhiêu calo?
1g chất béo có bao nhiêu calo?
1g tinh bột/đường có bao nhiêu calo?
Dầu olive có calo không?
Ức gà hay bơ đậu phộng nhiều đạm hơn?
Một người trung bình cần khoảng bao nhiêu calo/ngày?
Nhiều người không biết.

=> Will không phán xét vì bạn chỉ biết những gì bạn từng được dạy. Không thể kỳ vọng người dân chọn đúng nếu họ chưa từng được dạy cách hiểu món ăn.

7. Uống calo là lỗi rất lớn.

Khi mua fast food theo đơn của người trước, điểm chung là đơn nào cũng có đồ uống có đường: trà ngọt cả gallon, Sprite.
"Uống calo" nghĩa là nạp năng lượng qua nước ngọt, trà sữa, cà phê sữa ngọt, trà ngọt, nước ép đóng chai.

Vấn đề là calo dạng uống rất dễ trượt qua cơ thể: uống nhanh, ít no, nhưng vẫn ăn được bữa chính.

Một ly Mountain Dew cỡ vừa trong video khoảng 290 calo. Đổi sang nước lọc, trà không đường, cà phê đen hoặc nước không calo có thể giảm rất nhiều năng lượng mỗi ngày.

8. Fast food rẻ nhưng không no bền.

Một bữa McDonald's gồm Sprite nhỏ, khoai chiên nhỏ, McDouble và 4 miếng nugget khoảng 950 calo, chưa tính sốt.

Nhưng Will nhận xét bữa này không nhiều dinh dưỡng và có thể 1-2 tiếng sau đã đói.
Không phải cứ nhiều calo là no lâu. Muốn no bền thường cần đạm, chất xơ, rau củ, thực phẩm thật và ít đồ uống đường.

9. Tập gym không thể "xóa" một môi trường ăn quá dư.

Sau khi ăn nhiều, Will đi gym để cố bù lại. Nhưng anh thừa nhận gần như không ăn thua, nhất là sau đó còn đi buffet.

Tập luyện rất tốt cho tim mạch, cơ bắp, đường huyết và tinh thần. Nhưng rất khó dùng tập luyện để đốt hết một ngày ăn quá dư calo.

Một món khai vị hơn 1.000 calo, 6 cánh gà chiên hơn 1.000 calo, thêm nước ngọt, sốt, khoai, buffet, tráng miệng... một buổi tập bình thường không thể cân lại hết.

10. Buffet tạo ảo giác kiểm soát.

Ở Golden Corral, khu salad gần như vắng, trong khi khu tráng miệng rất lớn. Will lấy "mỗi thứ một ít", cảm giác như vẫn kiểm soát, nhưng nhiều miếng nhỏ cộng lại thành rất nhiều.

Buffet khiến ta dễ ăn quá mức vì đã trả tiền rồi nên muốn ăn cho đáng, món nào cũng muốn thử, và dù không còn đói vẫn ăn tiếp. Nhiều người trong buffet có thể không còn đói, nhưng vẫn ăn vì đồ ăn còn đó.

11. Tokyo: vận động là một phần của đời sống.

Sang Tokyo, Will bắt đầu ngày bằng radio taiso, bài thể dục buổi sáng của Nhật đã tồn tại gần 100 năm. Động tác nhẹ, dễ làm, nhiều người lớn tuổi tập cùng nhau ngoài công viên.

Vận động không nhất thiết phải là phòng gym. Vận động có thể là nghi thức cộng đồng mỗi ngày.

Nó dễ làm, miễn phí, có cộng đồng, phù hợp người lớn tuổi, và tạo cảm giác bắt đầu ngày mới tốt hơn.

12. Khẩu vị ít ngọt là do môi trường huấn luyện.

Sau vận động, Will uống matcha chất lượng cao, gần như không ngọt. Anh nhận xét người ở Little Rock có lẽ sẽ sợ vì không có đường.

Khẩu vị không cố định. Nó được huấn luyện bởi môi trường.

Nếu ngày nào cũng uống đồ ngọt, bạn sẽ thấy đồ không đường rất khó uống. Nếu quen với vị ít ngọt, cơ thể không đòi quá nhiều đường nữa.

Ở Nhật, người dân ít uống soda trong bữa, đồ ăn cũng ít ngọt hơn.

13. 7-Eleven Nhật cho thấy "tiện lợi" không nhất thiết là xấu.

Ở Mỹ, cửa hàng tiện lợi thường gắn với snack, nước ngọt, đồ ăn nhanh. Nhưng 7-Eleven Nhật trong video có salad, gà giàu đạm, tô chất đạm, trái cây, onigiri, đồ uống protein, cà phê đen, thậm chí Coke bổ sung chất xơ.

Onigiri là cơm nắm Nhật, thường bọc rong biển, bên trong có cá, thịt, trứng hoặc nhân mặn.

Protein bowl là phần ăn tiện lợi có nhiều đạm, thường kèm cơm/rau/món phụ.

Không phải đồ tiện lợi làm ta béo. Vấn đề là hệ thống tiện lợi đang bán thứ gì.

Ở Little Rock, tiện lợi là donut, fast food, nước ngọt, buffet.

Ở Tokyo, tiện lợi có thể là cơm nắm, salad, gà, cá, protein, cà phê đen.

14. Khẩu phần nhỏ là "hệ thống phanh" tự nhiên.

Will ăn sandwich trứng, onigiri, kem crème brûlée, cà phê ở 7-Eleven Nhật. Nhưng tổng calo vẫn chưa bằng một bánh quế kếp khai vị ở Little Rock.

Một onigiri chỉ khoảng 224 calo. Nhiều món nhỏ, nông, nhẹ hơn. Cà phê chủ yếu là cà phê đen, ít kiểu sữa đường ngọt.

Khẩu phần nhỏ giúp giảm calo mà không cần suy nghĩ quá nhiều.

15. Người Nhật không có bí mật thần kỳ, họ làm tốt điều cơ bản.

Joseph, một người Mỹ sống ở Nhật 15 năm, nói khác biệt chính là: người Nhật ăn ít hơn, ít uống soda trong bữa, đồ ăn ít ngọt hơn, khẩu vị quen với mức ngọt thấp hơn.

Không có "hợp chất kỳ diệu" nào cả.

Họ làm tốt điều cơ bản:
• khẩu phần nhỏ hơn
• ít đồ uống đường hơn
• đi bộ nhiều hơn
• đồ ăn đơn giản hơn
• bữa ăn có cấu trúc
• thực phẩm tiện lợi lành mạnh hơn
• giáo dục ăn uống từ nhỏ

16. Tishoku: bữa ăn bình thường nhưng cân bằng.

Joseph đưa Will đi ăn tishoku, kiểu bữa ăn tiêu chuẩn của Nhật. Cấu trúc được nhắc là ichiju sansai, nghĩa là một món súp và ba món ăn.

Bữa có cá hoặc gà, cơm, rong biển hầm, củ cải, súp miso.

Đây không phải ăn kiêng. Đây là bữa bình thường nhưng đã có cấu trúc: có đạm, có tinh bột, có rau/món phụ, có súp, khẩu phần rõ ràng, ít dầu mỡ nặng, ít đường.
Một bữa cân bằng không cần phức tạp. Nó cần cấu trúc tốt.

17. Hara hachi bu: ăn đến 80% no.

Joseph nhắc đến hara hachi bu, tức là ăn đến khoảng 80% no thì dừng.

Cơ thể cần khoảng 20 phút để tín hiệu no từ dạ dày lên não rõ hơn. Nếu ăn nhanh đến 100% no, 20 phút sau có thể thành no căng.

Nếu dừng ở 80%, một lúc sau có thể thấy vừa đủ. Đây là cách cho não thời gian bắt kịp cơ thể.

18. Nhiều bát nhỏ và đũa làm bữa ăn chậm lại.

Bữa tishoku có nhiều bát nhỏ: cơm, cá, súp, món phụ. Will phải ăn từng chút, chuyển qua lại, nên tốc độ ăn chậm hơn.

Anh cũng không quen dùng đũa nên ăn chậm và thấy no nhanh hơn.

Cách trình bày và dụng cụ ăn uống có thể thay đổi lượng ăn.

Ăn chậm hơn giúp dễ nhận tín hiệu no, ít ăn quá mức và cảm nhận món ăn tốt hơn.

19. Súp miso có thể xử lý cơn thèm mặn.

Joseph nói đôi khi ta tưởng mình thèm khoai tây chiên, nhưng thật ra có thể đang thèm vị mặn/natri.

Natri là khoáng chất chính trong muối. Cơ thể cần natri, nhưng quá nhiều có thể không tốt cho huyết áp.

Thay vì ăn snack mặn nhiều dầu, Joseph có thể uống súp miso, chờ một chút, và cơn thèm giảm.

Một cơn thèm không phải lúc nào cũng cần được đáp ứng bằng đồ ăn vặt nặng calo.

20. Tokyo là thành phố đi bộ theo mặc định.

Người dân ở Nhật/Tokyo trung bình đi khoảng 6.500-7.200 bước mỗi ngày. Có người được hỏi nói ở Nhật có ngày đi 18.000 bước, còn ở Mỹ thì ít hơn vì lái xe.
Đi bộ hiệu quả nhất khi nó không được gọi là "tập thể dục", mà là một phần của đời sống.

Ở Tokyo, người dân đi bộ ra ga, chuyển tuyến, đi ăn, đi mua đồ, đi làm. Giao thông công cộng tốt khiến vận động tự nhiên tăng lên.

21. Hạ tầng giao thông cũng là sức khỏe cộng đồng.

Joseph nói sau chiến tranh, Nhật đầu tư mạnh vào đường sắt trước rồi mới phát triển đường bộ. Vì vậy Tokyo dễ đi lại bằng phương tiện công cộng.

Đường sắt, vỉa hè, giao thông công cộng không chỉ là chuyện đô thị. Đó cũng là chuyện sức khỏe.

Thành phố dễ đi bộ làm người dân vận động nhiều hơn. Thành phố bắt buộc lái xe làm người dân ngồi nhiều hơn.

22. Máy bán hàng tự động cũng định hướng lựa chọn.

Ở Nhật, Will thấy máy bán  hàng tự động có matcha, cà phê đen, vitamin C, nước điện giải, BCAA, protein shake.

BCAA là nhóm axit amin thường được quảng bá cho người tập luyện. Không cần thần thánh hóa, nhưng nó cho thấy máy bán hàng đang nghiêng về đồ uống chức năng hơn snack ngọt.

Nước điện giải là nước có khoáng như natri, kali, thường dùng khi ra mồ hôi nhiều.
Có máy bán protein shake chỉ 58 calo, 10,6g đạm, giá rẻ.

Ngay cả lựa chọn bốc đồng ngoài đường cũng bị môi trường dẫn dắt. Ở một nơi là soda và snack. Ở nơi khác là cà phê đen, matcha, nước điện giải, protein.

23. Trường học Nhật dạy ăn uống bằng bữa ăn.

Người địa phương nói trường học Nhật có chế độ ăn khá nghiêm túc, có chuyên gia dinh dưỡng thiết kế bữa ăn cho trẻ.

Trẻ em học dinh dưỡng không chỉ bằng bài giảng, mà bằng bữa ăn mỗi ngày.

Nếu từ nhỏ trẻ quen bữa cân bằng, khẩu phần vừa, ít nước ngọt, nhiều món thật, tiêu chuẩn "bình thường" của trẻ sẽ khác.

24. Người Nhật không nhất thiết "ăn kiêng".

Khi được hỏi có theo chế độ ăn nào không, một người trả lời đơn giản: "Walking" - đi bộ.

Một xã hội khỏe không nhất thiết là xã hội ai cũng ăn kiêng. Nếu môi trường đủ tốt, con người không phải ngày nào cũng tính toán cực đoan.

Healthy trở thành mặc định, không phải một dự án cá nhân đầy áp lực.

25. Áp lực xã hội có tồn tại, nhưng không nên học theo phần này.

Video có nhắc Nhật là xã hội cộng đồng, có "con mắt xã hội" khiến người thừa cân có thể cảm thấy bị nhìn, không vừa chuẩn chung, thậm chí có người đợi tối mới đi mua sắm.

Phần này cần nhìn cân bằng.
Chuẩn xã hội có thể góp phần giữ cân nặng thấp, nhưng cũng có mặt trái là kỳ thị ngoại hình.

Điều đáng học từ Nhật không phải là làm người thừa cân xấu hổ. Điều đáng học là thiết kế môi trường tốt hơn: dễ đi bộ hơn, khẩu phần nhỏ hơn, đồ uống ít đường hơn, trường học ăn tốt hơn, cửa hàng tiện lợi lành mạnh hơn.

26. Nhật ưu tiên nguyên liệu tươi, theo mùa, ít xử lý quá mức.

Một người được phỏng vấn nói nhà hàng Nhật thường chú ý nguyên liệu theo mùa. Có nơi không có menu cố định quá sớm vì phụ thuộc vào nguyên liệu tươi hôm đó.

Khi món ăn xoay quanh nguyên liệu tươi, người ta ít cần dùng quá nhiều đường, dầu, muối, sốt nặng để tạo vị.

Đồ ăn trong video thường đơn giản hơn, ít thành phần hơn, ít cảm giác bị chế biến quá tay.

27. Fast food Nhật vẫn là fast food, nhưng nhẹ hơn.

Will ghé Moss Burger. Burger signature dưới 400 calo, trong khi Big Mac ở Mỹ hơn 500 calo.

Anh nhận xét burger Nhật nhỏ hơn, ít mặn hơn, cảm giác tươi hơn, cà chua còn dày hơn miếng thịt, ăn xong không buồn ngủ nặng người.

Có món burger dùng "bánh" bằng cơm, nhân hải sản, edamame, cà rốt, tempura.

=> Không nhất thiết phải xóa fast food khỏi đời sống. Có thể thiết kế fast food ít gây hại hơn. Nhỏ hơn, ít mặn hơn, tươi hơn, ít chế biến hơn.

28. Quảng cáo thực phẩm trung thực hơn cũng quan trọng.

Video nói Nhật có luật quảng cáo khá nghiêm: hình món ăn phải giống món thật. Burger ở Moss Burger trông khá giống hình trên màn hình.

Minh bạch trong quảng cáo thực phẩm cũng là một phần của môi trường sức khỏe. Khi hình ảnh quá khác thực tế, người mua dễ bị dẫn dắt bởi kỳ vọng sai.

29. Chợ cá Nhật: ăn ngoài vẫn có thể lành mạnh.

Ở chợ cá, Will thấy nhiều món là cá tươi, sashimi, đạm nạc, cơm, rau củ, trái cây, ít món chiên.
Sashimi là cá/hải sản tươi thái lát, thường không chiên rán.
Ngay cả món cá chiên anh thử cũng không cảm giác ngập dầu, không lớp bột dày, vị vẫn tươi.
Ăn ngoài không nhất thiết xấu. Nó phụ thuộc vào hệ sinh thái đồ ăn quanh bạn.

30.Tráng miệng Nhật vẫn ngon, nhưng nhẹ hơn.

Will thử cheesecake Nhật và nhận xét nó nhẹ, xốp, ít ngọt hơn rất nhiều so với cheesecake Mỹ.

Không cần bỏ món ngọt hoàn toàn. Chỉ cần khẩu phần nhỏ hơn và vị ít ngọt hơn, tổng tác động đã khác.

Nếu xã hội quen ăn ít ngọt, món tráng miệng không cần quá ngọt để được thấy là ngon.

#Kết luận lớn nhất: Sự khác biệt lớn nhất giữa Little Rock và Tokyo không phải là ý chí. Mà là:
• món nào tiện mua nhất
• món nào rẻ nhất
• khẩu phần mặc định lớn hay nhỏ
• thành phố có đi bộ được không
• trẻ em được ăn gì ở trường
• cửa hàng tiện lợi bán gì
• đồ uống có đường phổ biến đến đâu
• quảng cáo có trung thực không
• xã hội xem điều gì là "bình thường"

Khi lựa chọn lành mạnh cũng là lựa chọn dễ nhất, con người thường ra quyết định tốt hơn.

Vì vậy, nếu bạn đang sống trong môi trường không ủng hộ sức khỏe, đừng chỉ trách bản thân. Hãy bắt đầu thiết kế lại môi trường nhỏ của mình:

- Không uống calo hằng ngày.
- Đổi nước ngọt sang nước lọc, trà không đường, cà phê đen.
- Chuẩn bị sẵn món giàu đạm dễ lấy.
- Để trái cây, sữa chua, trứng, cá, gà, đậu phụ dễ tiếp cận hơn snack.
- Đi bộ 10 phút sau bữa ăn nếu có thể.
- Chọn khẩu phần nhỏ hơn.
- Ăn chậm hơn.
- Ưu tiên bữa có đạm, rau, tinh bột vừa đủ và canh/súp.
- Hạn chế buffet nếu đang muốn giảm cân.
- Học lại kiến thức cơ bản về calo, đạm, chất béo, tinh bột và chất xơ.

#Tuyên bố miễn trừ trách nhiệm: Nội dung bài viết này chỉ nhằm mục đích cung cấp thông tin và không được xem là lời khuyên y khoa, chẩn đoán hoặc điều trị bệnh, cũng như không thay thế cho việc thăm khám và chăm sóc y tế chuyên nghiệp. Các thông tin được trình bày trong bài là tổng hợp từ video của chuyên gia (chi tiết trong bình luận). Hãy luôn tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc nhân viên y tế có chuyên môn nếu bạn có bất kỳ câu hỏi nào liên quan đến tình trạng sức khỏe của mình. Không bao giờ bỏ qua lời khuyên y tế chuyên nghiệp hoặc trì hoãn việc thăm khám, điều trị chỉ vì những thông tin được chia sẻ trong kênh này!

====
Nguồn: FB
Nguồn clip: Bạn có thể xem chi tiết video của Will Tennyson tại đây nhé: https://www.youtube.com/watch?v=HQ_7noX-2Qg&t=92s